Egzersiz kuvvetli bir kemik yapısının oluşmasını sağlar ve osteoporoz gelişimini yavaşlatır. Aynı zamanda kaslarınızı kuvvetlendirerek eklem, tendon ve bağların daha esnek ve dengeli kalmasını sağlar.

Ağırlık vererek yapılan egzersizler kemik kuvvetini ve sağlamlığı koruyanlardır. Bunlar yürüme, koşma, tırmanma, dans etme, merdiven çıkma gibi egzersizlerdir. Önemli olan kişinin form durumu, hareket kabiliyeti ve gereksinmeleri doğrultusunda bir program hazırlamaktır. 85 yaş üzeri veya hastalıklar nedeni ile hareket yetenekleri kısıtlanmış kişilere daha hafif programlar önermek gereklidir. Aşağıda Amerikan Başkanlık Fiziksel sağlık ve Spor Konsüli (President’s Council on Physical Fitness and Sports) tarafından tanımlanan 3 zorluk seviyeli egzersiz progamını bulacaksınız. 1. seviyeyi bitirince diğer seviyelere geçilmektedir. 2. seviyeye geçmenin bazı kişilerde aylar alabileceğini unutmamak gerekir.

Vücudu ekzersize hazırlamak her yaşta ve formda insan için önemlidir. Egzersize başlamadan önce ilk iş olarak ısınmak şarttır. Bunun için yürümek gibi yavaş, ritmik hareketler yapılmalıdır. Nabız hızı, solunum ve vücud sıcaklığının yavaş yükselmesi sağlanmalıdır. Aynı zamanda basit bazı germe egzersizleri de yardımcıdır.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce programınızı doktorunuzla gözden geçirmenizi öneririz.

1. Seviye

Omuz Kaldırma

Üst sırt, omuz adelelerini kasmak, boyun tabanı adelelerini gevşetmek için kullanılır. Omuzlarınızı yukarı doğru iyice kaldırın ve sonra gevşetin. Bu hareketi 8-10 kez tekrarlayın.

Oturarak Tek Bacak Kaldırma

Kalça kıvırıcı (fleksör) adeleleri gererek alt karın duvarını kuvvetlendirir. Bir sandalyede dik oturunuz ve denge için yanlardan tutununuz. Bacağınızı yere paralel bir biçimde uzatınız. Sol bacağınızı bel yüksekliğine kadar kaldırın ve indirin. Her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.

Diz Kaldırma

Kalça kıvırıcı (fleksör) ve alt karın kaslarını kasan hareketlerdir. Ayakta dik durun. Sol dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.

Bacak Uzatma

Üst bacak adelelerini kuvvetlendirici bir programdır. Dik oturunuz. Sol bacağınızı yerden kaldırarak tam olarak geriniz. Sonra yavaşça yere indiriniz. Her bacak için 10-15 kez tekrarlayınız

Arka Bacak Savurma

Kalça ve arka bacak adelelerini kuvvetlendirir. Bir sandalyeye iki elinizle tutunarak, ayaklar bitişik dik durunuz. Bacaklarınızdan birini mümkün olduğu kadar düz tutarak yapabildiğiniz kadar geriye götürünüz ve normal pozisyonunuza geri dönünüz. Her bacak için hareketi 10 ar kez tekrarlayınız.

Çeyrek Skuat

Alt bacak adelelerini kasan ve güçlendiren bir harekettir. Bir sandalyenin yanında dik durarak denge için ellerinizle tutununuz. Belinizin dikliğini koruyarak dizlerinizi bükerek hafifçe çömeliniz ve tekrar dikleşiniz. Hareketi 8-12 kez tekrarlayınız.

2. Seviye

Kol Bükme

Kol kaslarını kuvvetlendirmek için uygulanır. Ağır bir cisim (kitap gibi 2 kg geçmeyen) kullanılır. Ayakta veya dik otururken elinizdeki ağır cisimleri aşağı salladığınız kolunuzu dirseğinizden bükerek kaldırın ve yeniden indirin. Her kol için 10-15 kez tekrarlayın.

Diz Destekli Yükselme

Sırt, göğüs ve kol arkalarını çalıştırır. Dizüstü çömelin ve ellerinizi omuzlarınızın biraz önünde yere koyun. Çene yere değinceye kadar gövdenizi alçaltınız ve tekrar başlangıç poziyonuna dönünüz. Hareketi 5-10 kez tekrarlayınız.

Yan Yatarak Bacak Kaldırma

Bacak ve kalçanın dış kısmını çalıştırır. Bacaklarınızı uzatarak yan yatınız. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırınız ve yavaşça indiriniz. Bu haraketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayınız.

Değiştirerek Bacak Hamlesi

Üst bacak ve bacak içini ve bacak arkasını çalıştırır. Eller kalça üzerinde rahat bir pozisyonda ayakta durunuz. Sağ bacağınızla 10 cm lik bir adım alırken her iki kolunuzu ileri uzatınız. Bu sırada sol topuğunuz yerde kalmalıdır. Sağ bacağınızı öne iterek esneyiniz ve yeniden normal pozisyonunuza dönünüz. Her bacakla 5-10 kez tekrarlayın.

3. Seviye

3. seviye programlarında başlangıçta en hafiften başlayarak arttırılan ağırlıklar (dumbbell) kullanılır. Başlangıç ağırlığının 1-2 kg lık olması önerilir. Ağırlıklar önerilen sayıdaki egzersizler çok kolayca ve çarpıntı olmadan yapılmaya başlanınca arttırılabilir. Ağırlıkla çalışmalada bele aşırı yük bindirilmemesi için bel çukurunun korunarak ve belden eğilmeden çalışılması çok önemlidir. Bu ağırlıklar egzersiz sırasında belden eğilmeden rahat alınıp bırakılabilecek yükseklikte bir sehpa üzerinde yuvarlanmayacak biçimde bırakılmalıdır.

Oturarak Kolla Ağırlık

Pazuları ve üst kolu çalıştırır. Düz bir kanepeye rahat biçimde oturunuz. İki elinize birer ağırlık alarak avuç içleri üste gelecek şekilde kavrayın. Sırasıyla ağırlıkları kaldırın. Bir kolunuz tam bükülü en yüksekte iken diğeri tam gevşek biçimde en altta olmalıdır. Sonrasında birbirlerinin ters yönünde hareket ettirerek pozisyonunu tersine çevirin. 1 veya 2 set halinde 6-10 kez tekrarlayın.

Ağırlıkla Omuz Kaldırma

Omuz sırt ve boyun adelelerini çalıştırır. Uygun kilodaki 2 ağırlığı ellerinize alarak rahat bir pozisyonda ve bel çurunu koruyarak ayakta durunuz. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırınız, önce geriye doğru yuvarlayınız ve indiriniz. Sonraki harekette omuzları kaldırdıktan sonra öne yuvarlayarak indiriniz. Hareketi 5 öne, 5 arkaya 10 kez tekrarlayınız

Ağırlıkla Topuk Kaldırma

Arka baldır adelelerini güçlendirirken ayak bileği ekleminin hareket yeteneğini arttırır. Ağırlıklar ellerde bel çukurunu koruyarak ayakta dik durunuz. Ayaklar omuz hizalarında olmalıdır. Parmak uçlarınızda yükselerek topuklarınızı mümkün olduğunca kaldırın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönünüz. Hareketi 5 kez ayaklar düz, 5 kez topuklar dışa dönük 5 kez topuklar içe dönük olarak tekrarlayınız.

Ağırlıkla Yarım Skuat (Çömelme)

Ön bacak kaslarını çalıştırır. Bel sorunları olan kişiler bu hareketi yapmamalıdır. Ellerinize ağırlıkları alarak ayaklar omuz hizasında ve mümkünse topuk altına 5 cm lik bir yükselti koyarak ayakta durunuz. Bel çukurunu koruyarak bacaklar yere 45 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça dizlerden çömelin. Çömelirken nefes alın. Nefesinizi vererek ve bel çukurunu koruyarak doğrulun. 10-12 kez tekrarlayın.

Yürüyüş

Yürüyüş vücut ağırlğına karşı yapılan çok iyi bir egzersizdir. Kalp ve dolaşım sistemini çalıştırır ve bacak kaslarını kuvvetlendirir. Yürüyüş için günün rahat bir saatini seçiniz. Yemekten sonra ve aşırı sıcak saatlerde yürüyüşten kaçınmalısınız. Yürümeye yeni başlıyorsanız 2 hafta boyunca her gün 1/2 km , 3-4. hafta her gün 1 kilometre, 4. hafta 1.5-2 km ye çıkınız. Kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat ediniz. Çarpıntı veya nefes sıkıntısı çekerseniz durup dinleniniz. Eğer solunum ve nabızınız yürüyüş sonrası 10 dakikada normale dönmüyorsa ve-veya uyku bozukluğu yapıyorsa yürüyüş mesafesini azaltın veya yürüyüşü bırakın. Bu tür sorunlarda bir kardiyoloğa danışmanızı öneririz.

Esneklik egzersizler hakkında detaylı bilgi almak için tıklayınız.