Genç sporcularda egzersiz programlarına nitelikli bir şekilde uyulmadığı zamanlarda birtakım sakatlıklar açığa çıkabilmektedir. Sakatlık oluşmadan bir spor sezonu geçirilmesinin ilk koşulu iyi bir kondisyon ve çalışma programından geçer. Aşağıda Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi tarafından önerilen bir program bulacaksınız. Bu program anterman öncesi yapılması önerilen germe ekzersizlerinden oluşmaktadır.

Bu çalışmalar dikkatlice ve acele edilmeden yapılmalıdır. Bu koşullarda bile 10 dakikadan uzun sürmemektedir. Bu germe egzersizlerinden önce ısınmak için birkaç dakika koşmak yeterli olacaktır.

Lotus Oturuşu

Oturun ve ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırarak dizlerinizi yere doğru yaklaştırın. Önkol ve dirseklerinizle dizlerinizi yere doğru itiniz. Öne eğilerek çenenizi ayağınıza yaklaştırarak 5 saniye bekleyiniz. 3-6 kez tekrarlayınız.

Yan Bacak Açık Oturuş

Bacaklarınızı ayırarak oturunuz. Her iki elinizle bir ayak bileğini tutarak çenenizi dizinize değdirecek biçimde öne uzanınız. 5 saniye tutarak 3-6 kez tekrarlayınız. Sonra diğer bacağınızla tekrarlayınız.

Gergin Oturuş

Bacaklarınız bitişik biçimde oturunuz. Ayaklar öne uzatılarak eller ayak bileğinden tutulmalıdır. Çenenizi dizinize değdirecek şekilde yaklaştırınız. 5 saniye tutarak 3-6 kez tekrarlayınız.

Uzanarak Quadriceps Germe

Sırtüstü uzanarak bir bacağınızı uzatırken diğer bacağınızda kalçanızı çevirerek dizinizi bükünüz. Dizinizi yere bastırarak 5 saniye tutunuz. 3-6 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağa geçiniz.

Dizler Göğüse

Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükünüz. Dizlerinizin üstünden tutarak koltuk altlarınıza doğru yaklaştırılarak nazik bir biçimde yuvarlanın. Pozisyonu 5 saniye tutarak 3-5 kez tekrarlayın.

Öne Hamle

Sol bacağınızın üzerinde dizüstü otururken iken sağ bacağınızı doğru açı ile öne ilerletin. Öne doğru bir hamle ile arkadaki bacağı düzleştirerek gerin. Gerilmeyi sol bacağınızın kasığında hissetmelisiniz. 5 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra 3-6 kez tekrarlayarak diğer bacağınıza geçiniz.

Yana Hamle

Bacaklar açık olarak ayakta iken sol dizinizi bükerek sol tarafa doğru eğiliniz. Sırtınızı düz tutarak sağ bacağınızı 5 saniye gergin tutunuz. 3-6 tekrar sonrası diğer bacağınızla hareketi tekrarlayınız.

Çaprazlama

Ayakta bacaklarınızı çaprazlayınız. Bacakları birbirine yakın ve düz tutarak parmaklarınıza dokunarak 5 saniye bekleyin. 3-6 kez her iki traf için tekrarlayın.

Ayakta Quadriceps Germe

Ayakta ayağınızı kalçanıza doğru çekin ve 5 saniye tutun. Bu sırada denge için tutunabilirsiniz. Her iki bacak için3-6 kez tekrarlayın.

Sporcularda beslenme hakkında detaylı bilgi almak için tıklayın.