Sporcularda Beslenme

Sporcularda Beslenme

Sporcularda Beslenme

Sporcularda beslenme ve sıvı-elektrolit dengesi üzerinde duralacaktır. Aslında her sporun temelinde iyi beslenme önemli bir yer tutar. Spor beslenmesinin normal sağlıklı beslenmeden en önemli farkı, farklı besin guruplarının kullanılma gerekliliği, performans arttırıcı ilaçlar ve özel sıvı-elektrolit dengesidir.

Bu sadece profesyonel sporcuların değil, hafta sonu sporcularından amatörlere kadar her sporcunun bilmesi ve uygulaması gereken bir konudur. Yoğun adele yüklenmesi 1500-3000 kalori harcamasına ihtiyaç gösterir. Bunun dışında sporun en önemli ögelerinden biri de ileri konsantrasyon gerekliliğidir. Bu yoğun konsantrasyonun sağlanması ve devamı için beyin yüksek oranda kan şekeri kullanır. ( Beyin, besin maddesi olarak sadece kan şekerini kullanabilir).

Vücuttaki tüm hücreler temel besin maddelerini kandan sağlarlar. Bu nedenle kanın akışkanlığı, miktarı, içeriği hayati öneme sahiptir. Sanılanın aksine kan miktarı ve içeriği sabit değildir. Kaybedilen su miktarı, kaybedilen elektrolit ( mineraller) kanın su olan kısmının azalmasına (kanın hücrelerinden oluşan kısım bir hastalık veya kanama olmaksızın değişmez) neden olur. Sıvı kısmı azalırken hücrelerin korunması kanın akışkanlığının azalmasına, dolaşımın yavaşlamasına, kanın besleyici madde, oksijen maddelerini taşıma kapasitesinin azalmasına neden olur. Aynı zamanda metabolizma sonucu oluşmuş atık maddeler de vucuttan uzaklaştırılamaz. Bu olayın sonucu yorgunluk ve konsantrasyon kaybı olarak başlar, tansiyon düşüklüğü ve bayılmaya kadar uzanabilir.

Yukarıdaki iki paragraf aslında sizlere gereksiz gibi gelebilir. Fakat yeterli enerji alınmamanın ( aç karnına çıkılan spor gibi) ve terleme veya eforla kaybedilen su ve minerallerin yerine konmamasının kazaların en önemli nedenleri yorgunluk ve konsantrasyon kaybına nasıl neden olduğunu anlatmaya çalıştım. Şimdi de neler yapılması gerektiğine değineceğim.

Kalori alımı; Vücudun temel enerji ihtiyacını karşılar. Sportif amaçlı veya uzun yolculuklarda gerekli kalorinin alınmaması durumunda artan enerji ihtiyacını karşılamak için depo edilmiş yağları ve vücut yapı taşlarını (protein) kullanır. Yağların enerji için kullanımı zayıflama açısından iyi bir fikir olarak gelebilir fakat bu sporcular için çok büyük bir yanılgıdır. Çünkü yağın yakılma işlemi yavaş bir işlemdir ve yoğun konsantrasyon anında harcanan kan şekerinin anında yerine konmasını sağlayamaz. Bu hem yorulma hemde konsantrasyon kaybına neden olur.
Yoğun spor yapılacaksa en az 3000 kalorilik bir enerji gereksinimi vardır. Bu gereksinimin en az %60 ı karbonhidratlar tarafından oluşturulmalıdır.

Karbonhidratları direkt şeker olarak almak ta doğru değildir. Çünkü şekerle alınan enerji çok çabuk kullanılır ve sonra yeniden başa dönülür. İdeal kalori kaynağı olarak makarna ve pilav gibi karbonhidrat kaynakları idealdir. Spora başlamadan 2 saat önce bu besinleri almaları çok önemlidir. Büyükçe bir porsiyon içeren bir yemekle yaklaşık 1000 kalori alınabilir. Sabah erken spor yapanlar içinde ekmek bulunan tipik bir Türk kahvaltısı yeterli kaloriyi sağlayacaktır. Kahvaltıda Musslie gibi bol kalori içeren yulaf ürünleri, mısır gevreği de oldukça yeterli enerji kaynaklarıdır. Yemekler arası zamanında çok açılmaması, zamanında yemek de önemlidir.

Su ve mineral (elektrolit) alımı; Su hayattır. Vücut su kaybederken tuz (sodyum ve klor), potasyum, kalsiyum gib temel elektrolitler de kaybedilir ve bu elektrolitler de hayati bir işleve sahiptir. Özellikle sıcak havalarda spor yapılıyorsa 15-20 dakikada bir yaklaşık 1/4 litre su içmelerini öneririm. Enerji veya spor içecekleri aslında spora başlamadan veya sonunda yararlı olabilir. Sportif aktivite sırasında sadece su içilmelidir.

Off road sporlar, uzun koşular yapan sporcuların ise yeterli sıvıyı almaları daha da önemlidir. Ben off-road sporlar yapan her sporcunun bir "camelbak" edinmesini öneriyorum. Camelbaklar sırtta taşınan bir su kesesi, bir hortum yardımıyla bu suyu motora-bisiklete binerken rahatlıkla içebiliyorsunuz. Ayrıca off road yapmaya başlamadan yaklaşık 1 litre sıvının önceden alınması da son derece önemlidir. Hava şartlarına bağlı olarak 2 saatte bir 1.5 litre sıvı alınması yeterli olacaktır.

Suyu susamadan içmek de çok önemlidir. Susuyorsanız perforansınızı düşürecek kadar sıvı-elektrolit kaybetmişsiniz demektir. Ayrıca uzun zaman idrar ihtiyacınız yoksa yine yeterli sıvı almadığınız anlamına gelir.

Protein ve vitamin alımı; Gerekli enerji, sıvı ve minerallerin alımı dışında düzenli spor yapan kişiler vücut direncinin en üst düzeyde olması hastalık ve sportif sakatlanmaladan korunmak için temel gereksinimlerdendir. Vücut ve iskelet sisteminin direncini arttırmak için yeterli protein, vitamin ve mineral almak gerekir.

Vücudun temel yapı taşı proteinlerdir. Adele yapısının gelişimi ve onarımı için yeterli alınımı zorunludur. Esansiyel aminoasitlerin vücutta sentezi yapılmadığından dışarıdan alınmaları gerekir. Zengin protein içeriği olan hayvansal ürünlerden, özel vejeteryan diyetlerinden günlük yaşamda yetecek miktarda protein alabilmektedir. Ancak yoğun spor yapanların bu tür besinleri daha fazla almaları gerekir. Günde bir porsiyon et veya balık yenmesi yeterli protein alınımını sağlar. Özellikle yarışmacıların toz veya tablet şeklinde ek protein almaları önerilir.

Yüksek adrenalin, dış etkiler ve yarışmacılarda spor ile artan vücut metabolizmasının sağlıklı çalışması için yeterli vitamin ve mineral alımı sağlanmalıdır. Günde 1-2 polivitamin tableti alınması metabolizmanın sağlıklı çalışmasını destekler. Piyasadaki supradyn, centrum gibi çok sayıda vitamin tabletlerinden biri seçilebilir.

Kalsiyum iskelet sisteminin direncini arttırır. Günde 1200 mg kalsiyum sitrat alınımı önerilir. Yine piyasada bulunan kalsiyum tabletlerinden biri alınabilir.

Burada performans arttırıcı ilaçlar kısa süreli performansı arttırsa bile uzun sürede etkisini kaybederler. Bu nedenle bu tür ilaçları önermiyoruz.