Dr. Deniz Algün Ortopedik Bilgi

Copyright © 2023 Tüm Hakları Saklıdır

Ofis Hastalıklarından Korunma
ofis-hastaliklarindan-korunma

Ofis Hastalıklarından Korunmak için ilkel yaşamın modern dünyaya uyarlaması olan spor yapmak, ergonomik ofis dizaynları kullanmak, iş yaşantısı dışında psikolojik deşarj sağlayan hobilere zaman ayırmak temel olarak yeterlidir.

Spor ne sağlar?

Güçlü bir adale yapısı, hızlı çalışan bir metabolizma, mekanik ve metabolik denge, kuvvetli de dayanıklı kalp-akciğer sistemi, güçlenmiş bağışıklık yapısı, psikolojik deşarj, kendine güven hissi sosyal çevre görüldüğü gibi spor yaparak ilkel yaşamın bedensel aktivitelerini sağlamak mümkündür. Sporun bir avantajı da hayati tehlikelere (genellikle) sahip olmadığından psikolojik olarak da rahatlama sağlamasıdır.

nasil-spor-yapilmali

ofis-hastaliklarindan-korunmak

Nasıl spor yapılmalı?

Bu en öncelikle cevaplanması gereken sorudur. Gün boyunca ofis koşuşturmaları sanıldığının aksine asla sportif aktivite yerine geçmez. Fiziksel ve sağlık durumunuza uygun bir dalda, uygun kıyafet ve ayakkabı ile haftada ortalama 3 gün (2-5 gün), minimum 45 dakika, yüklenme döneminde uygun nabız hızına ulaşabilecek şekilde sırasıyla 10 dakika ısınma, tüm vücut germe egsersizi, düşük yoğunlukta alışma periyodu, tam yüklenme, soğuma periyodu, tüm vücut germe eksersizi şeklinde, yeni başlayanlarda mutlaka bir antrenör eşliğinde doğru teknik ve uygun fiziksel-kardiyolojik kapasiteye ulaşılarak ve kendinizle yarışarak yapılmalıdır. Uygun nabız hızı kavramı insanların kalp performansları ve yaşa göre değişen nabız sayılarıdır. Sağlıklı kalbe sahip olan kişilerden 20 yaşlarda 160, 40 yaş civarında 145, 60 yaş civarında 120 nabız atım sayısına ulaşmaları etkili bir kardiyo çalışması sağlar.

Ergonomik Ofis Dizaynları ergonomik ofis dizaynına ait bilgilerin bir tıp sitesinde yer alması aslında yersizdir. Burada günlük ofis aktiviteleri sırasında en sık probleme neden olan birkaç önlemden bahsedilecektir. Bu konuda kaynak bilgilere iç mimari sitelerinden ulaşabilir. Bu konudaki temel önerilerimiz koltuğunuz belinizi kavramalı, masa yüksekliği boyunuza uygun olmalıdır. Bilgisayar kullanıyorsanız; monitör tam karşınızda ve göz hizasında, klavye dirsek seviyesinde ve ergonomik dizaynda olmalı, ofis dolapları kolay erişilebilir olmalıdır. Ve sizler de bunları kullanıyor olmalısınız. Ofiste çalışırken dik oturun, sağa sola tüm bedeninizle dönün, her 15 dakikada bir ayağa kalkıp kısa bir yürüyüş yapın ve gerinin. Sürekli bilgisayar kullanıyorsanız önkol germe eksersizleri yapın, pozitif olun.

Ofis egzersizleri bilgisayar kullanımına bağlı ön kol ve dirsek problemlerinden korunmak için aşağıda tanımlanan ekzersizlerin her birini günde 2 kez 3’er kez yapınız. Ön kol sırtı adelelerini germek için kolunuzu gergin olarak uzattıktan sonra el bileğinizi avuç tarafına doğru diğer elinizle adellerinizde gerilme hissedene kadar çekerek geriniz. Bu pozisyononuzu 10 saniye koruyunuz. Diğer tarafta tekrarlayınız.

Ön kol içi adelelerini germek için kolunuzu gergin olarak uzattıktan sonra el bileğinizi el sırtı tarafına doğru diğer elinizle adellerinizde gerilme hissedene kadar çekerek geriniz. Bu pozisyononuzu 10 saniye koruyunuz. Diğer tarafta tekrarlayınız. Kol-önkol arası adeleleri germek için dirsek 90 derece bükük, avuç içi karşıya bakarken diğer elinizle avuç içinden tutarak önkolu gerginlik hissedene kadar dışa çeviriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Diğer tarafta tekrarlayınız. Boyun Problemlerinden Korunmak için aşağıda tanımlanan egzersizlerin her birini her gün 30 kez yapınız. Başınızın pozisyonunu değiştirmeden ve bükmeden iki elinizle alından karşı direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar başınızı öne bastırınız ve 5 saniye tutunuz. Başınızın pozisyonunu değiştirmeden ve bükmeden iki elinizle enseden karşı direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar başınızı geriye bastırınız ve 5 saniye tutunuz. Başınızın pozisyonunu değiştirmeden ve bükmeden bir elinizle yandan karşı direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar başınızı yana bastırınız ve 5 saniye tutunuz.

Diğer tarafa tekrarlayınız. Her iki elinizin 2 ve 3. parmaklarınızı ense ortasına yerleştirerek öne doğru bastırırken başınızı yay gibi yukarı ve geriye doğru mümkün olduğunca uzatınız. Sırt ve bel problemlerinden korunmak için aşağıda tanımlanan hareketlerin haftada 4 kez yapılması gereken kas gücünü sağlayacaktır. Sert zeminde bu hareketlerin her biri 5 saniye sürmeli ve 30 tekrardan oluşan 2 set halinde yapılmalıdır. Ancak bu seviyeye gelene kadar hareket sayıları yavaş yavaş arttırılmalıdır. Crunch; kalça ve diz 90 derecede olmalı ve eller alın seviyesinde bulunmalıdır. Ellerin ensede kitlenmesi boyun ağrılarına neden olabilir. Sırt kaldırılabildiği kadar kaldırılmalı ve pozisyon 5 saniye korunmalıdır. Karında yanma ve ağrı olduğunda hareket sonlandırılmalıdır. Bacak uzatma; hareket sırasında kalça altına mutlaka alçak bir yastık konulmalıdır. Bacaklar sıra ile biri kalça ve diz 90-90 derecede iken diğeri yere paralel olana kadar gergin bir biçimde uzatılır. Yere konulmadan diğer bacakta tekrarlanır. Karın ağrısı olduğunda harekete son verilmelidir. Ters mekik; Yüzüstü uzanarak kollar her iki yanda uzatılmış durumda geriye yay gibi kıvrılma hareketidir. Dizleri bükülmemesine dikkat edilmelidir. İlk zamanlar belde hafif bir ağrıya neden olabilirse de 1-2 hafta içinde bu ağrılar geçer. 

Diz problemlerinden korunmak için; ofiste kolayca yapılabilecek bir harekettir. Aşağıda tanımlanan hareketin hergün yapılması gereken kas gücünü sağlayacaktır. Bu hareket 30 tekrardan oluşan 2 set halinde yapılmalıdır. Bir masada oturarak bacaklar ileri uzatılmış ve dizler (30 derece) hafif kırık birbirleri üzerine koyunuz. Bacakların açılarını değiştirmeden birbirlerine doğru bütün gücünüzle bastırınız ve 5 saniye bekleyiniz. Aynı hareketi bacaklarınızı değiştirerek tekrarlayınız. Duruş bozukluğunuzu düzeltmek için; 

Bu hareketleri günde 2 kez 10 ar tekrar yapınız. Köşe germe ekzersizi; Bir duvar köşesine yarım metre uzakta durunuz. Omuz genişliğinde her bir elinizi bir duvara koyunuz. Köşeye doğru göğsünüzde bir gerilme hissedene kadar eğiliniz. 5 saniye tutunuz. Boyun germe; Sol elinizi başınızın üstüne, sağ elinizi omuzunuzun arkasına koyunuz. Başınızı boyun sağında gerilme hissedene kadar sola çekiniz. 5 saniye tutunuz. Sonra diğer tarafta tekrarlayınız. Omuz çevirme; omuzlarınızı yukarı, arkaya ve aşağı gererek çeviriniz. Boyun çekme: Boynunuzu düz olarak geriye bastırınız. Bu sırada çene seviyesini koruyunuz. 5 saniye tutunuz. Boyun fıtığınız varsa veya bu hareketleri yaparken ağrı hissederseniz doktorunuza danışınız. 

Etiketler:

64

Dr. Deniz Algün

Dr. Deniz Algün

Ortopedi ve travmatoloji uzmanı, spor hekimliği, omuz - diz - kalça artroskopik ve protez operasyonları ile özel olarak ilgileniyor. 1963 doğumlu ve Ankara Tıp Fakültesi mezunu. Ortopedi ve Travmatoloji ihtisasını S.S.K. İstanbul Hastanesi'nde tamamladı.

Bunlar da İlginizi Çekebilir

arka-adale-cekmesi

Arka Adale Çekmesi

Hamstring çekmesi kas liflerinin aşırı gerilmesi veya yırtılmasıdır. Bu çekme ...
                                                                                                                                           

kamburluk-nedir

Kamburluk Nedir?

Çocukların kambur duruşu ailelerin başlıca sorunlarından biridir. Bununla beraber sırttaki ...
                                                                                                                     

yaslilarda-dusmeden-korunma

Yaşlılarda Düşmeden Korunma

65 yaş üzeri her üç kişiden biri bir yıl içinde ...