Ön Diz Ağrılarında Egzersiz Önerileri

Kardio Önerileri

• Geriye pedal çevirme :Ön dizde yükleri arttırdığı için önerilmiyor
• Bisiklet; selesi yüksek olacak, pedal çevirirken yanlara salınım olmayacak, dizler tam düz olmayacak
• Geriye yürüme ve koşu: ön dizde basınç daha az ve quadricepsi de kuvvetlendiriyor, avantajlı
• Ön diz sorunu olan hasta, uğraştığı spor dalı koşu içeriyorsa kuvvetlendirme ardından yapılabilir, yoksa gereksiz
• Cross-trainer (eliptik bisiklet) ideal
• Step makinesı kesinlikle yasak

Quadriseps Adale Kuvvetlendirmesi

Özellikle Quadriseps adalesinin Vastus Medialis denilen iç bölümünün kuvvetlendirilmesi önerilir.

Spor Salonlarında

Leg Extantion Aleti İle

• 30-90 derece arası çalışılacak
• Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
• Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
• Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
• Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

Leg Pres Aleti İle

• 0-30derece arası çalışılacak
• Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
• Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
• Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
• Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

Hip Adduction Aleti İle

• Erkeklerde 3 set 15 tekrar, kadınlarda 3 set 20 tekrar
• Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
• Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

Hip abduction yasak

Ev Egzersizleri

Kapalı Zincir (Ayak Yerde Sabit) Hareketler

• 0-30derece arası çalışılacak
• Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
• Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
• Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

Açık zincir (Ayak Serbest) Hareketleri

• 30-90 derece arası çalışılacak
• Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
• Erkeklerde 3 set 15 tekrar, kadınlarda 3 set 20 tekrar
• Exersiz lastiği sertliği son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu gerginlik hafif gelmeye başlayınca arttırılacak.
• Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez
• Diz sıkıştırma hareketinde lastik top veya yastık kullanılabilir.