Ön Diz Ağrılarında Egzersiz Önerileri

Ön Diz Ağrılarında Egzersiz Önerileri

Ön Diz Ağrılarında Egzersiz Önerileri

Kardio Önerileri

  • Geriye pedal çevirme :Ön dizde yükleri arttırdığı için önerilmiyor
  • Bisiklet; selesi yüksek olacak,pedal çevirirken yanlara salınım olmayacak,dizler tam düz olmayacak
  • Geriye yürüme ve koşu: ön dizde basınç daha az ve quadricepsi de kuvvetlendiriyor, avantajlı
  • Ön diz sorunu olan hasta, uğraştığı spor dalı koşu içeriyorsa kuvvetlendirme ardından yapılabilir, yoksa gereksiz
  • Cross-trainer (eliptik bisiklet) ideal
  • Step makinesı kesinlikle yasak

Quadriseps Adale Kuvvetlendirmesi

Özellikle Quadriseps adalesinin Vastus Medialis denilen iç bölümünün kuvvetlendirilmesi önerilir.

Spor Salonlarında

Leg Extantion Aleti İle

  • 30-90 derece arası çalışılacak
  • Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
  • Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
  • Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
  • Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

Leg Pres Aleti İle

  • 0-30derece arası çalışılacak
  • Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
  • Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
  • Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
  • Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

Hip Adduction Aleti İle

  • Erkeklerde 3 set 15 tekrar, kadınlarda 3 set 20 tekrar
  • Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
  • Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

Hip abduction yasak

Ev Egzersizleri

Kapalı Zincir (Ayak Yerde Sabit) Hareketler

  • 0-30derece arası çalışılacak
  • Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
  • Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
  • Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

Açık zincir (Ayak Serbest) Hareketleri

  • 30-90 derece arası çalışılacak
  • Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
  • Erkeklerde 3 set 15 tekrar, kadınlarda 3 set 20 tekrar
  • Exersiz lastiği sertliği son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu gerginlik hafif gelmeye başlayınca arttırılacak.
  • Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez
  • Diz sıkıştırma hareketinde lastik top veya yastık kullanılabilir.